Cómo mejorar la salud de las articulaciones: 4 consejos sencillos

Todos tenemos articulaciones. Nos ayudan a movernos todos los días. Pero si eres como yo, no les prestas mucha atención hasta que duelen. Según la Guía para principiantes sobre la salud de las articulaciones del Instituto Ortopédico, 7 de cada 10 estadounidenses mayores de 34 años experimentan rigidez ocasional en las articulaciones, y el 62% de las personas tiene preocupaciones sobre la salud de sus articulaciones.

Este artículo explica algunos conceptos básicos y proporciona cuatro sencillos consejos sobre cómo mejorar la salud de las articulaciones.

Primero, algunos conceptos básicos sobre la salud de las articulaciones.

¿Qué es exactamente una articulación?

Una articulación es donde se unen dos o más huesos. Algunas articulaciones son rígidas, como las articulaciones entre los huesos del cráneo. Otros son móviles, como las articulaciones de las rodillas, las caderas y los hombros.

Muchas articulaciones tienen cartílago en los extremos de los huesos donde se unen. El cartílago es un tejido fuerte y flexible compuesto de agua y una matriz compuesta de colágenos, proteoglicanos y proteínas no colágenas. Ayuda a que sus huesos se deslicen unos sobre otros. El cartílago también puede proteger los huesos evitando que se froten entre sí.

A medida que envejecemos, es común que nuestras articulaciones se desgasten. A medida que se desgastan, podemos experimentar afecciones como la artritis.

La artritis es un término que se utiliza con frecuencia para referirse a cualquier trastorno que afecte a las articulaciones. Podría pensar que la artritis afecta solo a las personas mayores, ya que la prevalencia aumenta con la edad. Sin embargo, la artritis puede afectar a personas de todas las edades. Tres de cada cinco pacientes con artritis son menores de 65 años.

Tipos de artritis

Tres tipos principales de artritis que pueden afectar las articulaciones.

1. La osteoartritis es el tipo de artritis más común. Con la osteoartritis, el cartílago de la superficie de las articulaciones se rompe y se desgasta, lo que permite que los huesos se froten. Con la osteoartritis, el cartílago de la superficie de las articulaciones se rompe y se desgasta, lo que permite que los huesos se froten. Esto causa dolor, hinchazón y pérdida de movimiento en la articulación. Puede ocurrir en cualquier articulación, pero ocurre con mayor frecuencia en las rodillas, las caderas, la parte inferior de la espalda y el cuello, las pequeñas articulaciones de los dedos y la base del pulgar y el dedo gordo del pie.

2. La artritis reumatoide es una enfermedad autoinmune en la que el sistema inmunológico ataca los tejidos de las articulaciones y causa inflamación. Esta inflamación produce dolor, hinchazón, rigidez y pérdida de función en las articulaciones.

3. La gota es un tipo de artritis inflamatoria causada por la acumulación de cristales de ácido úrico en las articulaciones. Esta acumulación de ácido úrico puede formar cristales en forma de aguja en una articulación y causar dolor repentino y agudo, sensibilidad, enrojecimiento, calor e hinchazón en la articulación. La gota afecta con mayor frecuencia al dedo gordo del pie.

Otras formas de artritis pueden estar asociadas con enfermedades como el lupus, la fibromialgia y la psoriasis. También existe la artritis juvenil, que es el término utilizado para describir la artritis en los niños.

Consejos sobre cómo mejorar la salud de las articulaciones

Aquí hay cuatro consejos sencillos sobre cómo mejorar la salud de las articulaciones y hacer que siga haciendo todas las cosas que le encantan:

1. Sea físicamente activo todos los días.

Moverse todos los días es una de las cosas más importantes que puede hacer para mantener saludables las articulaciones. Como dice el refrán, “úsalo o piérdelo”.

Estar activo todos los días mantiene los músculos alrededor de las articulaciones fuertes y funcionando como deberían. Si actualmente no está activo, comience lentamente y trate de realizar al menos 10 minutos de actividad física moderadamente intensa por día, cinco días a la semana. Su objetivo a largo plazo debe ser estar activo durante 30 minutos la mayoría de los días de la semana.

Trate de ser consistente con su ejercicio, en lugar de ahorrar tiempo y ser un “guerrero de fin de semana”. Hacer demasiado a la vez puede resultar en exagerar y puede dañar sus articulaciones.

Además, considere salir a caminar para asegurarse de obtener su dosis diaria de vitamina D. La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que desempeña varias funciones importantes en nuestro cuerpo. Nos ayuda a absorber el calcio, que ayuda al desarrollo y mantenimiento de huesos fuertes. Sin suficiente vitamina D, los huesos pueden volverse delgados y frágiles, aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas.

La investigación sugiere que la deficiencia de vitamina D es bastante común entre las personas con problemas en las articulaciones, como la artritis reumatoide y la osteoartritis. Un estudio encontró que las personas con artritis reumatoide con niveles sanguíneos adecuados de vitamina D tenían menos dificultad para realizar las tareas diarias que las personas con deficiencia de vitamina D. Por lo tanto, obtenga su dosis diaria de vitamina D hoy exponiendo su piel a la luz solar mientras realiza actividad física.

2. Consuma una dieta saludable.

Los investigadores todavía están estudiando la dieta óptima para la salud de las articulaciones y aún tienen que identificar una “mejor dieta” en particular. Consumir una dieta equilibrada que contenga cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa, carnes magras y muchas verduras y frutas puede ayudar a proporcionar una variedad de nutrientes para una buena salud en general.

Algunos expertos recomiendan incorporar en su dieta los siguientes alimentos para la salud de las articulaciones:

Consuma de 3 a 4 onzas de pescado rico en ácidos grasos omega-3 dos veces por semana. Las fuentes de pescado ricas en omega-3 incluyen el salmón, el atún, las sardinas, la caballa y el arenque. Los ácidos grasos omega-3 son grasas poliinsaturadas que tu cuerpo no produce por sí solo, por lo tanto, debes consumirlas en los alimentos. Hay tres tipos de omega-3, pero el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico) que se encuentran en los pescados grasos han sido los más estudiados. Los estudios han encontrado que una dieta rica en pescado se ha asociado con un menor riesgo de ciertas afecciones de las articulaciones, como la artritis reumatoide.

Trate de comer nueve o más porciones de verduras y frutas todos los días. Los antioxidantes en frutas y verduras pueden ayudar a mantener las articulaciones saludables. ¡El brócoli, la espinaca, la col rizada, las naranjas, las cerezas, los arándanos y las limas son excelentes opciones! Recuerde que cuanto más colorida sea la verdura o la fruta, más antioxidantes contendrá.

¡Beba una taza o dos de té verde al día! El té verde contiene un compuesto llamado epigalocatequina-3-galato (EGCG), y la investigación ha demostrado que beber té verde puede reducir la inflamación y el daño articular.

Come un pequeño puñado de nueces y semillas. Los estudios sugieren que las nueces y las semillas contienen fitoflavonoides que tienen poderosas propiedades antiinflamatorias y pueden reducir el riesgo de desarrollo y progresión de la osteoartritis.

Elija cereales integrales. Los panes, cereales y pastas integrales contienen selenio, y los estudios sugieren que los niveles de selenio pueden ser bajos en algunas personas con artritis reumatoide.

Use aceite de oliva, particularmente aceite de oliva virgen extra, para rociar sobre ensaladas o como alternativa a otros aceites de cocina y mantequilla. La investigación sugiere que el aceite de oliva ofrece beneficios antiinflamatorios y puede ayudar con la salud de las articulaciones.

¡Beber agua! El agua es la clave para las articulaciones bien lubricadas. Todas las células del cuerpo, desde el cerebro hasta los músculos y los cartílagos, funcionan mejor cuando se hidratan adecuadamente. Una forma sencilla de aumentar la ingesta de agua es beber un vaso de agua cada hora durante el día.

3. Mantenga un peso saludable.

Según la Arthritis Foundation, incluso tener sólo 10 libras de sobrepeso puede ejercer una presión adicional de entre 30 y 60 libras en las articulaciones. Una pérdida de peso moderada (5 a 10% de su peso corporal), lograda con una dieta saludable y haciendo más actividad física, puede mejorar la salud de sus articulaciones al aliviar el dolor y mejorar la función de las articulaciones.

4. Agregue una pizca de cúrcuma a su vida.

La cúrcuma es una especia común en la comida asiática que proviene de la raíz de la planta de la cúrcuma. Uno de los ingredientes activos de la cúrcuma es la curcumina, que se ha demostrado que apoya la salud y el bienestar en general. Considere agregar una cucharadita de cúrcuma molida a sus sopas y batidos o agregue una comida de curry a su rutina semanal.