¿Está comiendo mejor y haciendo ejercicio, pero no está perdiendo peso? Podría ser tu enfoque. Lo que funcionó para su amigo puede que no sea el mejor método para usted. Asegúrese de que el plan de alimentación y ejercicio que eligió sea el mejor para respaldar sus objetivos individuales.
1. CALCULE SUS CALORÍAS – PUEDE ESTAR CONSUMIENDO MÁS CALORÍAS DE LAS QUE PIENSA
La pérdida de peso exitosa requiere que preste atención a lo que está comiendo, asegurándose de que su ingesta de calorías sea menor que su gasto energético. Si está físicamente activo, podría pensar que está quemando más calorías de las que consume, pero mire más de cerca: los números a menudo lo sorprenderán.
Comience por llevar un diario de alimentos para que pueda autoevaluar su ingesta. Algo tan simple como escribirlo a veces es suficiente para marcar la diferencia.
2. ENFOCARSE EN COMER LOS ALIMENTOS CORRECTOS – SE PUEDE ESTAR LLENANDO CON LOS ALIMENTOS EQUIVOCADOS
Reducir la ingesta de calorías ayuda a promover la pérdida de peso, pero si no lo hace bien, puede terminar con antojos y hambre tan fuertes que terminará cediendo a la tentación. Para ayudar, concéntrese en llenarse de alimentos conocidos por su papel en promover la saciedad y regular el azúcar en la sangre; incluya proteína y fibra en cada comida.
La fibra no solo es beneficiosa para el colon, sino que también ralentiza la absorción y le ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo. Incluir fibra que llena la barriga en cada comida promueve la saciedad y puede reducir la tentación de darse un exceso más tarde en el día. La ingesta recomendada de fibra para hombres y mujeres, de entre 18 y 50 años de edad, es de 38 gramos por día para los hombres y 25 gramos por día para las mujeres. A partir de los 50 años, las necesidades de fibra disminuyen a 30 gramos por día para los hombres y 21 gramos por día para las mujeres.
Otro nutriente estudiado por su papel en la promoción de la pérdida de peso es la proteína. La investigación identifica la proteína de la dieta como el macronutriente con mayor capacidad termogénica y los efectos saciantes más característicos. Eso significa que, caloría por caloría, la proteína puede ayudar a controlar mejor el apetito, lo que resulta en menos deseo de seguir comiendo y, por lo tanto, menos calorías consumidas.
Las necesidades de proteínas varían según su edad, peso, altura, composición corporal y objetivos. Como regla general, intente incluir de 20 a 30 gramos de proteína de alta calidad en cada comida. Eso es tan fácil como mezclar una cucharada de proteína en polvo en su batido matutino o 3-4 onzas de proteína magra en el almuerzo y la cena.
3. VUELVA A EVALUAR SU EJERCICIO – PUEDE ESTAR ELIGIENDO LA ACTIVIDAD INCORRECTA PARA SU OBJETIVO
Usted sabe que el ejercicio es bueno para usted, pero se cree que ciertos tipos de ejercicio funcionan mejor para diferentes objetivos. Se recomienda el entrenamiento de resistencia para desarrollar músculo, pero si su objetivo es quemar grasa corporal, es posible que no sea el mejor uso de su tiempo. Se ha demostrado que una cantidad moderada de ejercicio aeróbico es el modo de ejercicio más eficiente y efectivo para las personas con sobrepeso que desean reducir la grasa corporal.
4. OBTENGA AYUDA CON LA MOTIVACIÓN – PUEDE ESTAR BAJANDO LA VELOCIDAD SIN DARSE CUENTA
Hay un culpable más que podría impedirle alcanzar sus objetivos de pérdida de peso; manteniendo la motivación. Es común comenzar el nuevo año con fuerza, luego la vida tiende a tomar el relevo. Obligaciones laborales, familia, niños, vida social: todas estas cosas compiten por su gimnasio y el tiempo de planificación de las comidas. Sus sesiones de ejercicio de una hora en enero disminuyeron lentamente a treinta minutos en febrero, y eso es solo cuando tiene tiempo. Es posible que haya hecho algunos recortes en su tiempo e intensidad sin siquiera darse cuenta. Una forma de aumentar la motivación es encontrar un compañero de entrenamiento que pueda hacerte responsable. Otra es rodearse de personas de ideas afines. Incluir cafeína como parte de su régimen de alimentación y ejercicio también puede ayudar. Se ha demostrado que la cafeína enmascara la fatiga mental, dándole más motivación para hacer ejercicio y completar su entrenamiento.
