La vitamina C trabaja muy duro para nuestro cuerpo, por lo que es un nutriente en el que no querrá escatimar.
“También conocida como ácido ascórbico, la vitamina C es fundamental para muchas funciones corporales importantes”, dice la dietista Sylvia Klinger, R.D., propietaria de Hispanic Food Communications. “Uno de los más importantes es la absorción de hierro”. Y eso es solo el comienzo. La vitamina C también apoya la producción de colágeno, juega un papel en el crecimiento, desarrollo y reparación de los tejidos corporales, ayuda al sistema inmunológico a funcionar correctamente y promueve la cicatrización de heridas.
De acuerdo con las Pautas Dietéticas del USDA, las mujeres necesitan 75 miligramos de vitamina C por día, mientras que los hombres necesitan 90. Dicho esto, puede consumir con seguridad hasta 2000 miligramos por día.
Aumentar la ingesta también es bastante fácil, considerando que las naranjas están lejos de ser el único alimento cargado de ellas. Aquí hay nueve ideas de bocadillos que están garantizados para darle un impulso de vitamina C.
1. Salsa de kiwi y fresa
Vitamina C total: 122 miligramos
Puede preparar esta deliciosa salsa de frutas usted mismo en minutos. Simplemente mezcle cuatro tazas de fresas en rodajas, dos kiwis grandes cortados y el jugo de media lima. (Eso rinde cuatro porciones).
“¡Esta salsa de frutas de tres ingredientes es versátil! Cómelo solo, con chips de pita de azúcar y canela, o encima de yogur griego o requesón ”, dice la dietista Roxana Ehsani, R.D., C.S.S.D., L.D.N. “Tanto las fresas como los kiwis contienen mayores cantidades de vitamina C que las naranjas. La próxima vez que sienta que empieza a sollozar, en lugar de recurrir a su vaso de jugo de naranja, ¡prepare esta salsa! “
2. Pimiento dulce y hummus
Vitamina C total: 341 miligramos
Este bocadillo es súper simple: solo un pimiento amarillo dulce grande (cortado en tiras) y dos cucharadas de hummus.
“Cuando quiero comer algo, siempre gravitó hacia los pimientos. Me encantan estos pimientos dulces tal como están, ¡pero los disfruto más porque proporcionan una cantidad significativa de vitamina C! ” dice Klinger. “Puede hacer que este refrigerio sea aún más poderoso si agrega una taza adicional de pimiento rojo dulce, que proporciona 190 miligramos adicionales de vitamina C, junto con un hermoso color”.
3. Yogur griego con piña
Vitamina C total: 79 miligramos
Combinar piña con yogur griego lo convierte en un refrigerio rico en proteínas y fibra que está garantizado que lo mantendrá satisfecho y lleno hasta su próxima comida.
“Combinar un alimento rico en fibra como una fruta o verdura con una fuente de proteína mantiene estable el azúcar en la sangre y lo mantiene lleno por más tiempo, gracias a las propiedades saciantes de las proteínas”, dice Ehsani. “La piña también contiene bromelina, que es una enzima digestiva que ayuda al intestino a descomponer los alimentos y puede reducir la hinchazón, mientras que el yogur contiene cultivos vivos y activos, lo que ayuda a
mantener saludable el sistema digestivo. ¡Combinar piña y yogur griego es un bocadillo rico en nutrientes con alto contenido de vitamina C, fibra, proteínas y es amigable para el intestino! “
4. Cóctel Bloddy Mary (Sin alcohol)
Vitamina C total: 137 miligramos
De acuerdo, este bocadillo es más una bebida divertida, pero está llena de vitamina C. “Aunque no todos son fanáticos del jugo de tomate, es bueno saber que puede ayudarlo a alcanzar sus recomendaciones de vitamina C con un vaso”, dice Klinger. “¡Agregue más sabor y vitamina C con el jugo de lima!”
Para hacerlo, combine los siguientes ingredientes:
1 botella (48 oz) de jugo de tomate bajo en sodio
1 a 2 cucharaditas de salsa de rábano picante
2 cucharaditas de chalotas picadas
Una pizca de salsa Worcestershire
1 a 1 1/2 cucharadita de sal de apio
1 a 2 cucharaditas de salsa picante
jugo de 2 limones frescos
2 a 3 tallos de apio con hojas (para decorar)
5. Guacamole de mango
Vitamina C total: 108 miligramos
La próxima vez que decida preparar un poco de guacamole, coloque algunos tomates y mango en el tazón. Para una versión dulce y espesa de la salsa clásica, combine una taza de mango, tomate y aguacate.
“El guacamole por sí solo es una salsa rica en nutrientes cargada de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón”, dice Ehsani. Cuando agregas tomates y mango, aumentas la vitamina C. ” Disfrútelo con verduras y / o chips.
6. Pomelo con azúcar morena
Vitamina C total: 116 miligramos
¿Te gusta la toronja? Prueba un pomelo, que es una fruta cítrica similar. Para equilibrar la acidez espolvorea un poco de azúcar morena y prepárate para sorprenderte.
“Me gusta recomendar frutas y verduras no tradicionales que son ricas en nutrientes, y el pomelo es una de esas frutas”, dice Klinger. “Un delicioso pomelo puede proporcionar toda la vitamina C recomendada para un día”.
7. Brócoli y salsa ranchera casera
Vitamina C total: 80 miligramos
Este refrigerio lleno de nutrientes está cargado de grasas saludables, proteínas, fibra y mucha vitamina C para satisfacer sus necesidades diarias.
“Comer brócoli crudo o ligeramente al vapor es la mejor manera de conservar su vitamina C”, dice Ehsani. “El contenido de vitamina C se reduce después de cocinarlo durante demasiado tiempo o a temperaturas demasiado altas”.
Para hacer su propia salsa ranch, simplemente mezcle yogur griego natural y un paquete de condimentos ranch. A diferencia de los apósitos comprados en la tienda, esta versión casera es rica en proteínas y ofrece probióticos, dice Ehsani.
8. Batido verde
Vitamina C total: 80 miligramos
Este batido combina frutas y verduras para darle un toque de vitamina C. En una licuadora, mezcle dos tazas de jugo de naranja, una taza de fresas, un plátano congelado, una taza de col rizada cruda y dos cucharadas de semillas de chía. (Esto rinde dos porciones).
“Una manera fácil de incorporar verduras y verduras como la col rizada o las espinacas es mezclandolas con un batido. ¡Los quisquillosos ni siquiera los probarán! ” dice Ehsani. “La col rizada contiene el doble de vitamina C que las espinacas, también contiene vitamina A y vitamina K. Comer col rizada cruda conserva su contenido de vitamina C mientras se cocina hace que se pierda gran parte de su contenido de C.
